главная представляюсь спорт кино фото видео
библиотека
связаться со мной
02
Питание и отдых

Факт:
Сразу после тренировки нужно есть простые углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, например банан или сока попить, так же не лишним будет прием аминокислот после тренировки. А минут через 40 уже прием пищи, причем не только белковой, углеводы тоже важны, особенно при наборе массы. Рекомендован дневной сон. Больше белка к вечеру, а с утра налегайте на углеводы. Меньше сложностей, все просто. По-простому: если у вас виден пресс, то используйте гейнеры, смеси белков и углеводов, а если не виден, то упор на белки из расчета 2 грамма на кг собственного веса в день. Углеводы простые: каши, рис. Белок набираю в основном из курицы и телятины плюс смеси.

ВОПРОС:
Сколько раз в день Вы едите и примерный рацион питания?

ОТВЕТ:
Ем как только почувствовал голод, поэтому всегда в машине вожу с собой яблоки, огурцы, помидоры, с утра творог, каши, когда работаю на силу добавляю добавки, бывает и ночью встаю поесть, для этого с вечера готовлю протеиновый коктейль. Я ем рано с утра рис, потом каша, потом сразу протеин, упор делаю на курицу без кожи и творог обезжиренный. После тренировки сразу люблю борщ или бульон с мясом, обязательно 6-8 вареных яиц, из них три целиком остальное только белки. На ночь протеин длительного действия и в течение дня минимум два раза салат из свежих овощей и много фруктов, включая сухофрукты. Итого 4-5 приемов пиши, плюс 3-4 протеиновых коктейля, плюс правильный тренинг и сон и будете как я)))

Дополнение:
«Медленный протеин» – это мясо.
Молоко вообще идеальное спортивное питание. Оно по своим способностям отличается от спортивного питания из магазинов, как солнце от лампочки. Ибо создано не человеком, а природой.

ВОПРОС:
Человек весит порядка 110кг. Говорят для роста силы и массы нужно потреблять от 2 до 4х гр. белка на кг. тела. Значит нужно 220-440гр белка в день. В говядине и курином филе их порядка 25 на 100гр. В день съедать килограмм-полтора мяса?

ОТВЕТ:
Есть нюансы! В зависимости от количества белка, поступающего с пищей, меняется степень его усвояемости. В принципе, когда не так много белка потребляете, то степень его усвоения организм, каким-то образом, самостоятельно повышает. И вообще, если говорить о питании, то самое важное, на что нужно обратить внимание – это калорийность и определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.

ВОПРОС:
А насчет влияния меда на эффективность тренировок с железом кто-нибудь даст комментарии?

ОТВЕТ:
Особой связи нет, но хороший мед с чаем и в разумных количествах просто очень полезен.

Рецепт:
В блендере смешиваем молоко, 2-3 банана, горячий шоколад (половину черной шоколадки растапливаем с 11% сливками), можно так же добавить орешки, можно добавить протеин. Все это как следует взбиваем в блендере и пьем 2-3 раза в день. Получается очень калорийная штука, которая (на мой взгляд) очень неплохо помогает восстановиться после тяжелой тренировки.


Отлично работает если проблемы с набором веса, Вы фактически готовите самопальный гейнер. Не рекомендуется в случае, когда живот и бока тревожат.

Дополнение:
Добавлю немного, для начинающих и людей совсем не в теме, что для роста, в дневном рационе, в достаточном количестве должны содержаться и углеводы и жиры, в определенной пропорции с белками! В течение многих лет, сплошь и рядом наблюдаю печальную картину, как новички про протеин начитаются и грузят в себя белковые продукты, напрочь забывая о балансе!

ВОПРОС:
Правда ли что за раз больше 30грамм белка не усваивается?

ОТВЕТ:
Смотря как его переваривать. С приемом ферментных препаратов вполне можно усвоить и существенно большие порции. И что считать разом? Можно съедать раз в час по 20-40гр белка с ферментами. И чудесно пухнуть.

ВОПРОС:
Если спать 5-6 часов ночью и потом днем еще пару часиков. Прогресс будет?


ОТВЕТ:
Более чем. Я очень любил поспать днем. При наборе реально помогает, если еще белками перед сном закинуться, вообще красота. Главное в тренировках – это постоянство. Рано или поздно появятся все возможности и тогда база выстрелит результатом, я это проверил на себе.

ВОПРОС:
В дни отдыха нужно столько же белка употреблять как в тренировочные или нет?


ОТВЕТ:
Даже больше.

ВОПРОС:
Холестерином все пугают. Яйца – самый полноценный белок для мышц?


ОТВЕТ:
5 яиц с желтком каждодневно, для взрослого здорового, тренирующегося мужчины, на мой взгляд, вообще ни о чем!))) А вообще, если есть опасения за состояние здоровья, лучший способ, это регулярные осмотры у врача.

Экспертный опыт:
Решил поделиться своим опытом набора массы для новичков, не хочу сказать, что она у меня большая, но набирал я ее раньше с трудом. Я астенического телосложения - тонкие кости, узкие плечи, малый рост. Стероиды не принимал, так как не стремился к спортивным вершинам - занимался для себя. Сейчас мой вес 81-82кг чисто (утром натощак) рост 167.
Антропометрия: грудь 118, бицепс около 43, бедро 65, шея 42, талия 90. Жим лежа 145кг, приседы и тяга 180кг, подтягиваюсь 20 раз.
Тяжело набирал вес более 70кг, 75 набрал с помощью протеинов - примерно 100г порошка в день. Позднее, из-за финансовых проблем, отказался от спортивного питания. Читал, что атлеты прошлого пили много молока - минимум 2л в день. Я заменил молоко на кефир, ряженку, йогурт - в начале пил по 1л в день, позже по 1,5. В сочетании с тренировками в базе, отказе от лишней аэробики (раньше сочетал тяжести с работой грузчиком и интенсивными тренировками по тай-боксу), теперь оставил только тяжести и работу (хотя ее бы бросил с большим удовольствием), рукопашный бой практикую теперь короткими сессиями - не на износ - в удовольствие. Вес достиг 80, выросла сила. Следующая цель -85, собираюсь увеличить ежедневное потребление кефира до 2л.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Отталкивался я от кефирной диеты, но кроме кефира ем творог, мясо, горсть орехов в день, ограничиваю простые углеводы и т.п. Главное выпить норму кефира - остальных продуктов съедаю не много и очень тщательно их отбираю – поблажки не чаще раза в неделю. Сравнительно дешево, сработало для меня – показатели здоровья в норме.

В молодые годы, когда максимально высок обмен веществ и нет генетической предрасположенности к набору веса очень тяжело набирать вес некоторым парням. Это, кстати, не всегда плохо. Большинство моих знакомых, в юности худых - теперь страдают лишним весом. Пик массы и силы приходится где-то на 28-35 лет! Я имею в виду качественное мясо – не жир. Иногда надо чуть подождать, в природе своей человек в молодости легок и быстр, а с годами теряя быстроту, компенсирует ее силой и мощностью, позднее, когда вслед за быстротой, начнет убывать сила, в вашем активе останется только опыт и мудрость приобретенная с годами.
Конечно, если вам хочется мяса, то мало есть много и часто правильные продукты, есть еще нюансы и хитрости:
Больше жидких калорий: гейнеры, протеины, молоко, йогурты и т.п. Позволительна пепси и кола, но только с сахаром, а не с заменителем. Коку хорошо пить прямо на тренировке. Первое, что сокращают при похудении – жидкие сладкие напитки. Молочного пить не менее полтора литра, а лучше 2.
Ключевые приемы пищи: утром после сна, сразу после тренинга, перед сном. Можно пить молоко или гейнер среди ночи. Сократить аэробику.
С весами работать в базе не чаще 3 раз в неделю с акцентом на многоповторные приседания (не реже 2 раз в неделю).
Примерное меню на день:
молочное питье 2л
творог 100-200г
горсть любых орехов
любое мясо или рыба – не принципиально
яйца 1-3 можно не каждый день
углеводы: каши, макароны, мучное
«мусорную» еду – 2 раза в неделю (жареный картофель, пицца, бургеры и т.п.)
Особенно полезны для массы блюда, где сочетаются белки и углеводы: булка с молоком, пельмени, пироги с творогом и т.п. Многие принимают гейнеры и протеины не по инструкции - растягивают банки надолго, заменяют добавками приемы пищи. Это не верно, читайте инструкцию.
Вес набирается как бы рывками - не взвешивайтесь ежедневно. Индикатор увеличения веса - штанины джинсов, если ногам становится тесно – вес пошел.
Удачи! Старое правило массы: много молока (гейнера), много еды и многоповторные приседы.
«Сушка», диеты

МНЕНИЕ:
Товарищи, «не у химика» чистых прям таких аж мышц, быть не может по определению, правда есть уникумы, но в нормальном здоровом организме вместе с мышцами прирастает и жир, а с возрастом так подавно, ничего страшного в этом нет, главное, чтоб в избытке не было.

ВОПРОС:
L-карнитин единственная эффективная добавка для жиросжигания?


ОТВЕТ:
Карнитин эффективен только для деньгосжигания.

Дополнение:
Соматотропин для жиросжигания бестолковый инструмент. Эфедрин это на любителя. Но никакой зависимости от него нет - не пишите то, чего не знаете. Да, грузить сердце большим количеством эфедрина и кофеина для похудения это опасно. Я этого никому тут и не предлагаю.
Но обычный чай - его пьют многие, там кофеин есть - никто от чая обычно не мрет. Карнитин просто бесполезен. Чай эффективнее и вроде как пагубных побочных эффектов за ним не замечено. Аналогично женьшень и иные растительные активизаторы. Это все, конечно, очень слабые вещи, но в любом случае они хоть как-то работают, в отличие от карнитина. Ну а лучшая добавка для жиросжигания из аптеки это, пожалуй, пластырь на рот.

ВОПРОС:
Как не потерять массу?


ОТВЕТ:
Чтобы свести потери к минимуму нужно много белка, мало аэробики, плюс качественный тренинг. 2 грамма белка на кг веса, оставить протеин и БЦАА. Подтягивайтесь без отягощения, пока не дойдете до 30 раз, жимы оставляете.

ДОПОЛНЕНИЕ:
К сожалению, наращивать мясо без жира почти не возможно, следует хотя бы, чтобы рост массы за счет жира был минимальным. Организм так устроен: или растет все или все «горит», обидно, что мясо нарастить тяжелее, чем жир, а при сгонке веса мясо «горит» первым. Мышцы для организма «обуза» их нужно правильно и обильно питать белковой пищей, которую в природе добыть тяжелее, потому и теряем мы мясо, как только перестаем таскать железо и как следует питаться.
Как же растить «правильное» мясо? Во-первых, мышцы следует «утрамбовывать» сочетая масонаборные курсы с работой «на рельеф». Например, работаете на массу, прибавили 3-4кг, «просушились» на 1-2кг и так далее.
Набирая вес, старайтесь не форсировать: набор массы более 2кг в месяц означает, что вы жиреете. Обычно для человека до 75кг норма набора 1кг, кто тяжелее – чуть больше.
Без химии возможности организма синтезировать мышечную ткань ограничены: 20г в сутки. Мужчины за 30 легко прибавляют вес за счет пониженного обмена, но часто это пассивный компонент – жир.
Начиная тренироваться «с нуля» легко сделать прорыв по массе 5-7 и более кг в первые месяцы, потом этот рост затормаживается. Прибавка жира в среднем возрасте у мужчин обусловлена и сниженным тестостероном, к счастью грамотный тренинг способствует его повышению. В питании следует максимально сократить простые углеводы и напитки со спиртом и сахаром (быстро всасываются в кровь, что приводит к скачку инсулина, а это в свою очередь к накоплению жира). Для мышечного корсета советую планки – стоять в упоре лежа на время, стремитесь к 4мин.
«На сушке» исключите молоко: в нем молочный сахар, который исключительно быстро «оседает» на талии – замените молоко кефиром. Сладкие фрукты также полны простых углеводов.
Удачи.

В кефире лактоза уже частично переварена потому усваивается легче, насчет углеводов - правда, потому для серьезной сушки не следует принимать молочные продукты - вместе с тем там нужный нам кальций. Компромисс - кефир.
Спортивное питание при наборе массы

ВОПРОС:
Протеины и витамины каких фирм-производителей предпочитаете?


ОТВЕТ:
Американских.

ВОПРОС:
Прием спортивного питания или чего-то посерьезней, для набора массы обязателен (такой массы как у Вас), или можно обойтись?


ОТВЕТ:
Можно вполне обойтись просто качественным питанием, если вы не соревнуетесь и никуда не торопитесь.
Не ругайтесь. Спите и кушайте хорошо и масса придет.

ВОПРОС:
В 18 лет при нормальном питании и росте результатов, нужно ли принимать протеины или гейнеры, аминокислоты?


ОТВЕТ:
Пользу указанные продукты, при грамотном использовании, несомненно, могут принести! Категоричной необходимости в их приеме нет. Если не было опыта применения спортпита, то в первую очередь, обратите внимание на креатиновые смеси и протеин.

ПРИМЕР ДИЕТЫ:
Как правило мой базовый цикл по тренировкам злодея перед соревнованиями или проходкой -3 месяца( 1 микроцикл-составляет 13-14 дней, 5 микроциклов тяжелых(2 месяца) + 1 месяц на подгонку перед проходкой-2 микроцикла немного других по 10 дней длительностью и отдых 11 дней перед проходкой)

Вешу 85 кг,рост 176 см,метаболизм- мезоморф, калорийность,чтоб вес держать при тяжелых тренировках на этот 3 месячный период где-то 3200-3500 ккал( в период легких тренировок и 2500 ккал хватает).Чтобы массу без жира набрать 3-4 кг за эти 3 месяца,калорийность надо увеличить на примерно 300-400 ккал и посмотреть идет ли рост, хотя бы кг в месяц,если нет то еще увеличить.
Вот пример моего рациона:3400-3500 ккал,белки - 225-245 гр, жиры-100-110 гр,углеводы- 400 гр :
1)сразу после сна -полпорции протеина (12 гр белка)+150-200 мл сока
2) через полчаса (пока сварится завтрак)- бутерброды из белого хлеба на тостере 50-60 гр с ветчиной 25-30 гр и сыром 30-35 гр,макароны из твердых сортов пшеницы 100-110 гр(сухой вес) с горчичным маслом(растительным) 1 столов\ложка +150 гр яиц(2 крупных яйца-яичница или омлет)
3) перекус протеин - 30-35 гр белка+ зефир 75 гр
4) гречневая каша 125-130 гр(сухой вес) с 1,5 ст\ложкой раст. масла+ 150 гр кур. филе или грудки(отварная, в гриле или тушеная на воде)
5) перекус протеин - 30-35 гр белка+ банан 200-250 гр+1 печенье курабье или пряник гр 30
6) рисовая каша 125-130 гр(сухой вес) с 1,5 ст\ложкой раст. масла + 150 гр кур. филе + салат из свежих овощей 200-250гр.немного майонеза
7) за минут 40-60 до сна 170гр творога+1 ч.ложка сгущенки+ 250 мл кефира+1 мандарин или пол большого апельсина(пол яблока)

В дни тренировок - каллораж на где-то 300 каллорий выше, за счет большей концентрации быстрых углеводов и белка после тренировки, ем за полтора часа до тренировки обычный прием пищи,сразу после тренировки всаа,через 10 минут протеин с быстрыми углеводами,а через час-полтора обычный прием пищи
Так же периодически вместо 1 порции кур. филе ем печень отварную,селедку соленую,отварную курицу без кожи,говяжьи котлеты на гриле-повышается процент жира,просто тогда в каши кладу не 1,5 стол.ложки раст.масла,а одну вот и всё.

Так же печенья соком могу заменить,каши разные употребить,картофель и т.д.
по мимо протеина употребляю из спортпитания витамины.Раньше употреблял, например 2 табл компливита + 4 табл пентовита и немного вит С в порошке.Все витамины разнесены в разные приемы пищи-это бюджетный вариант.Щас просто по 1 табл. опти-мен от оптимум нутр. после завтрака и ужина.
Режим приема такой-в 3 месяца подготовки:
после отдыха -20 дней прием -креатин,витамины опти-мен,кальция глюконат 2 табл,всаа,рыбий жир аптечный 3 капсулы по 0,3 гр 3 раза вдень в основные приемы пищи и немного вит С в порошке.
Потом 10 дней не принимаю добавки.кроме протеина и всаа.
Потом 2 месяца прием-креатин,витамины опти-мен,кальция глюконат 2-3 табл,предтрениров.комплекс,всаа,рыбий жир аптечный 3 капсулы по 0,3 гр 3 раза вдень в основные приемы пищи и немного вит. С в порошке.
За месяц до проходки добавляю - хондопротекторы 2-3 табл(алтимэйтовский глюкоз+хондр. сульфат +мсм), желатин 5 гр, метилурацил -в каждый прием пищи(4-6 табл),афобазол 1-2 табл,периодически ферменты ем слабенькие-панкреатин(+щас экпериментирую с трибуллусом по 2-3 табл в день,месяц прием -месяц перерыв).
После 3 месячной подготовки 1 месяц не принимаю ничего из добавок и снижаю каллорийность на 800-1000 ккал,белок ем 1.5 гр на кг веса,протеин тоже не ем,иногда порцию добавляю в день и то редко .От тренировок неделю отдыхаю,потом пару-тройку недель тренируюсь в режиме пампинга на каждую группу мышц 1 упражнение по 4-5 подходов по 15-25 повторений с паузой в 45-90 секунд 2 раза в неделю +на жим 1 раз в неделю провожу среднюю тренировку на 3-4 повтора,потом за 5 дней перед 1 тяжелой тренировкой делаю среднюю,за 2 дня легкую и 3 месячный цикл повторяется.
Смысл месяца отдыха-разгрузить желудок,перестать есть большие дозы белка,в особенности легкоусвояемого протеина,дать мышцам и связкам отдохнуть-а тренировки чисто низкоинтенсивные,поддерживающие,кровь нагнать,поработать над трофикой,капилляры увеличить-лучше будут поступать пит.элементы в мышцы,подготовить организм к следующей
тяжелой работе.


ВОПРОС:
Можно ли креатин использовать просто для энергии? Я не занимаюсь тяжелым тренингом, но помотавшись дом-работа-дом, приезжая к 8-9 вечера, чувствуешь, что просто гиря и отжимания тяжело идут.


ОТВЕТ:
Почему нет? Вопрос вовсе не глупый и для многих очень даже актуальный! Нагрузки, сопровождающие нас в повседневной жизни, зачастую сродни тренировкам в зале и если какие-то продукты спортивного питания способны помочь, то мне представляется совершенно закономерным их использование и при легких занятиях физкультурой!

ВОПРОС:
Режим примерно такой: пн, ср, пт- ОФП и отягощения, вт, чт, сб - работа по мешку. Служба у меня бумажная, но бывают и усиления, и другие радости, плюс дорога по 4 часа в день. С дозировкой не посоветуете?


ОТВЕТ:
Дозировку подбирают в зависимости от собственного веса и индивидуальной реакции на креатин. Креатина моногидрат, знаете ли, мне как-то не особо нравится. В основном я употреблял креатино-аргининовые смеси. Если говорить дозы, то наверное по инструкции применять или может чуть меньше. В любом случае считаю, что не нужно применять креатин постоянно. Что-то около месяца регулярного приема, потом перерыв минимум месяц-полтора. Ну и конечно не нужно мега-доз! Не перегружайте креатином свой организм - не в коня корм будет (да и в больших дозировках и при длительном употреблении вред может нанести здоровью). А вообще при напряженном графике работы обратите прежде всего внимание на витаминно-минеральные добавки и постарайтесь питаться через равные промежутки времени натуральными продуктами.

Производители - САН, Би Эс Эн, Демотайз...Это то, что лично употреблял из креатиновых смесей и остался доволен. И еще был продукт...Фирму не помню, но стоил раза в полтора больше чем перечисленные и эффект был наилучший! А Эс Тэ по-моему.

ВОПРОС:
Многие спортсмены заявляли, что в лифтинге без химии делать нечего..? Мне как-то не верится, что все результаты, это результат стероидов... И еще, как вы относитесь к приему креатина и протеина?


ОТВЕТ:
В пауэрлифтинге множество федераций проводящих на своих турнирах доп. контроль. У каждого спортсмена есть выбор: выступать с контролем или без. К приему креатина и протеина а также иных спортивных добавок отношусь положительно. Про свой режим питания подробно описал в статье ТРЕНИРУЕМ ЗЛОДЕЯ в журнале ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР.

ВОПРОС:
Ситуация такая - занимаюсь пауэрлифтингом, цель-МС. Прогрессирую неплохо, но сильно заплываю жиром. Питаюсь правильно, но много. Соотношение белков к углеводам примерно 1 к 3, вроде бы правильно. Что посоветуете, чтобы прогрессировать в результатах, но не становиться боровом? Меньше углеводов больше белков или просто есть поменьше?


ОТВЕТ:
Немного снизьте калорийность Вашего рациона. Как вариант можно попробовать калорийность и соотношение белков и углеводов изменять в течение недели. Обратите внимание на количество приемов пищи и состав Вашего ужина. Это вкратце.

ВОПРОС:
Как считаете реально удержать силовые показатели в условиях похудения (в планах -30кг)?


ОТВЕТ:
В принципе реально, но как правило силовые показатели при похудении ухудшаются. Зависит во многом от того какой у Вас уровень подготовки, с помощью каких приемов будете худеть и каково соотношение в Вашем теле мышц и жира. Это вкратце.

ВОПРОС:
Подскажите, а какие добавки лучше принимать в условиях диеты (протеин? аминокислоты?)


ОТВЕТ:
Касат:
Проблема в том, что все продукты, на которых в магазинах спортпитания написано комплексные аминокислоты фактически не являются таковыми в чистом виде. Это прессованный протеин (тот же самый, что и рассыпанный в банках), но частично переваренный. Именно частично, а не полностью. Причем степень "переваренности" производителями не оговаривается. У разных производителей она разная. Причем у дешевых это вообще просто прессованный протеин без всякой обработки. Типа Пролабовских. К чему все это - лучше кушать просто протеин. Если добавите к нему ферментов чуток, то в своем животе получите эффект лучше, чем у производителей спортпитания. К тому же протеин, будучи прессованным, оказывается в животе в невыгодном положении. Такая таблетка очень плохо растворяется (проведите эксперимент, бросьте ее в чашку с водой, можете туда налить уксуса для моделирования кислой среды желудка). Элементарно протеин из центра таблетки воздействию пищеварительной среды не подвергается. Это как глотать мясо большими кусками. В результате эти так называемые "аминокислоты" перевариваются хуже обычного протеинового коктейля. Есть продукты с аминокислотами в чистом виде. Но они очень дороги, и в них входят не все аминокислоты. Есть еще продукт жидкие аминокислоты. Этот продукт вообще лучше сразу выливать на головы производителей спортпитания.


МНЕНИЕ:
Поддержу мнение Касата по поводу аминокислот, т.к. имею подтверждение
этому на личном опыте! Было время, когда я решил попробовать ударные дозы аминокислот (из производителей помню только TwinLab, давно это было), желая посмотреть, лучше ли они работают, чем протеин. На два месяца «затарился» на $500 как в виде таблеток, так и в виде «жидкости» Начал закидываться и заливаться ими от души, не мелочась. Разовая доза в пересчете на протеин составляла минимум 20г. А таких было четыре в сутки (плюс ночной приём!). При этом всё остальное питание тоже на уровне, как обычно при наборе массы.
И что??.. Да ничего!!! Как будто мелом закидывался!!!
Но ощущения сразу поменялись, когда аминокислоты выкинул из диеты на бок и заменил их сывороточным протеином! Вот тогда дело пошло!

Касат:
Что такое спортпитание? Если говорить формально, то это питание, обеспечивающее организму человека оптимальную физическую форму в конкретном виде спорта. Понятно, что для каждого вида спорта важны свои физические качества. Но почти все современные виды спорта требуют выносливости. И основным спортивным питанием для спортсменов являются углеводы, то есть растительный крахмал и сахара. Помимо углеводов, активному спортсмену нужны белок (желательно животного происхождения) и витамины. Поскольку тренировки на выносливость мышцы особо к росту не стимулируют и не разрушают, то потребность в белке и витаминах группы В у таких спортсменов не очень высокая, и вполне может быть утолена качественным питанием из натуральных продуктов. Из добавок, которые продают в магазинах так называемого спортивного питания таким спортсменам можно рекомендовать креатиновые продукты, аэробитин, аргининовые продукты. Наверно, все. Есть мнение, что такие добавки, как глюкозамин и хондроитин помогают заживлять травмы. Возможно это и так, но я не замечал от них никакого эффекта. Продаются они, кстати, и в аптеке. Я так понимаю, что эффект от них столь незначителен, что для лечения они уже недостаточны. Возможно, годятся для профилактики. Для получения питания именно связкам и суставам рекомендую кушать чаще холодец.
Что касается "качков".
Тут специфическая задача - нужно много протеина. Достаточно сложно собрать приличное количество протеина из обычной пищи только в силу того, что большинство людей заняты какой-либо деятельностью, не предусматривающей возможность пятиразового полноценного питания. И на этом, собственно, индустрия "спортпитания" и построена. Плюс много рекламы "чудодейственных" продуктов, которые на деле пустышки. Как разобраться во всем море продуктов магазинов спортпитания? Прежде всего, нужно четко понимать, что цена продукта некоторым образом (косвенно) свидетельствует и о его качестве. Это как пройтись по автосалонам: да, дизайн у КИА многим покажется существенно лучше, чем у Тойоты. Да и рекламы у КИА больше. И цена ниже. Но лучше, конечно же, на КИА деньги не тратить. Так и со спортпитанием. Нужно смотреть отзывы опытных и продвинутых пользователей. И быть очень скептическим ко всей этой теме.
Если быть кратким, то просто скажу, что из спортпитания использую в качестве дополения к нормальному питанию и препаратам из аптеки:
САН протеин, САН Инфьюжен и САН СМ2.
Людям, кто не имеет возможности часто питаться нормальной пищей, но желающим питаться хорошо очень рекомендую САН Инфюжен. Там есть и жиры, и углеводы, и много протеина. Вообще я больше всего практике доверяю, эксперименту. Так вот по практике - Инфьюжен очень приятно питает. Но лучшее спортпитание - парное молоко. Много лучше самых дорогих баночек из магазинов. Разные мудреные препараты, обещающие взрыв анаболизма, это туфта на 97%.
Все, что хоть как-то работает ВАДА сразу запрещает. Поэтому все, что работает на анаболизм эффективно (кроме протеина и креатина), продается не в спортпитании, а в аптеке. Если кратко, то все.

ВОПРОС:
Мне очень нравятся вот амины Intra Fuel SAN, как считаете нормальные? использую их вместе с Fierce SAN или обычным моногидратом, эффект реально чувствую, на тренировке сил больше (но это по большей части от креатина) и восстанавливаюсь к след. тренировке значительно быстрее.


ОТВЕТ:
Да, это как раз один из редких примеров чистых аминокислот. Сам не пробовал: соотношение цена/эффект для меня сомнительно. Что касается Fierce - мне не нравится, хотя скушал его изрядно.

ВОПРОС:
В одной из статей Дяда Вова говорил: "сделать мою диету калорийной мне помогает цельное молоко. Моя норма - это 3 литра в день". А что вы подразумеваете под "цельным молоком" И где его приобретаете?


ОТВЕТ:
Молоко из под коровы. Не кипяченое, не пастеризованное, не стерилизованное. В общем молоко не обработанное. Покупаю на рынке.

ВОПРОС:
Владимир, скажите, насколько хорошо усваиваются сырые яйца?
По сравнению с обработанными (сваренными, пожаренными и т.п.).


ОТВЕТ:
У меня никаких проблем с усвоением сырых яиц не возникает! Но я их перед употреблением подвергаю небольшой термической обработке (держу несколько минут в кипятке).

ВОПРОС:
Стоит ли принимать ВСАА в дни свободные от тренировок?


ОТВЕТ:
БЦАА слишком дорого стоят при несоизмеримой с их стоимостью пользой. Принимать их в свободные от тренировок дни можно, но стоит ли игра свеч? Считаю что прием данных аминокислот - удел профессионалов.

ВОПРОС:
Слышал, что нужно креатин, аминокислоты и витаминную подпитку делать при больших весах, иначе может организм сломаться. Когда нужно начинать употреблять креатин, аминокислоты и витамины? И реально ли не употребляя креатин и витамины на "больших" весах (и что это за "большие веса" такие?) загнать организм?


ОТВЕТ:
Организм может, как Вы выразились, сломаться, даже при употреблении больших доз стероидов. Если программа составлена неграмотно, то никакие стимуляторы не спасут Вас, от перетренированности и травм!
Несомненно курсовое применение креатина, витаминов и аминокислот способно увеличить Вашу работоспособность и отодвинуть порог перетренированности, и всех проблем с ней связанных.

ВОПРОС:
Какие добавки кроме креатина стоит принимать?


ОТВЕТ:
Лучший способ избежать перетренированности - поменять что-то в тренировочной программе. Снизить на некоторое время интенсивность тренировок, например. Кроме креатина, мне представляется разумным и безопасным, прием витаминно-минеральных комплексов.

ВОПРОС:
Сергей, Вы говорили, что во время учебы постоянно качались утром. Подскажите, как в такой ситуации следует поступать с приемом пищи? Нужно вставать часа за полтора, активно питаться и потом уже качаться? Или с утра перед тренировкой можно особенно не есть, так - пару фруктов закинуть и вперед?


ОТВЕТ:
Я ТОГДА ПРОСТО БУЛКЕ С МОЛОКОМ БЫЛ РАД. КОГДА БЫЛО ТОГДА И ЕЛ, ХОТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ. А СЕЙЧАС, КОНЕЧНО, ЛУЧШЕ ВЫПИТЬ ДВОЙНУЮ ДОЗУ ХОРОШЕГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД ТРЕНЬКОЙ, А ПОСЛЕ ПЛОТНО И МНОГООБРАЗНО ПОКУШАТЬ.

ВОПРОС:
Не могу без бега обойтись, расползается талия. Когда лучше включать бег в тренировочную программу. Сразу после силовой тренировки или лучше в другой день?


ОТВЕТ:
После силовой тренировки, бег с низкой интенсивностью, в режиме 80-120 уд/мин сердца. Минимум 30-40 минут. Дело в том, что организм расходует углеводы и жиры в качестве топлива в процессе тренировки неравномерно. В начале занятия, энергию получаете преимущественно из углеводов,к концу тренировки соотношение меняется и уже сжигается достаточное количество жиров. Вот поэтому аэробику и нужно включать после того как отработаете с железом.

ВОПРОС:
Если я не набираю свою норму белка, можно ли рассчитывать на рост силового результата при вашей методике? Не набираю белок, потому что нет протеина, а из продуктов тяжело набрать студенту 100-150 гр. белка.


ОТВЕТ:
Если калорийность Вашего рациона и количество приемов пищи на уровне, то вполне можно рассчитывать на рост.

ВОПРОС:
Какое количество приемов пищи должно быть?


ОТВЕТ:
Минимум 4, лучше 5-6.

ВОПРОС:
Обычно в разговорах про набор массы (либо сушку) всегда употребляются понятия "сколько-то грамм белка на килограмм веса". Речь не о каком-то абстрактном весе, а именно о мышечной массе? Т.е. человеку 100 кг чистых мышц, скорее всего, надо больше белка, чем 100 килограммовому мужчине с пузом по колено. Как тогда рассчитывать?


ОТВЕТ:
Это дилетантские разговоры, по большому счету. В принципе, лучше считать по росту и нагрузкам. Мяско растет от 120 г белка в день на мелкого начинающего и до 300-400 г на проф крупняка. Больше, чем организм может впитать, смысла кушать нет. Только травиться. На среднего человека-качка нормально 150-180 г в день, чтобы белок не был сдерживающим фактором. Такое мнение.


ВОПРОС:
А если вообще питаться почти одними белковыми? Мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, куриные яйца, а всё остальное вообще изредка, и заниматься как танк.


ОТВЕТ:
Похудеете, ослабеете. Начнете себя плохо чувствовать, а если не прекратите вовремя, то заработаете проблемы со здоровьем.

ВОПРОС:
Дядя Вова, Вы в фильме ТАК ВКУСНО пьете сырые яйца, скажите лучше выпить яйца ПЕРЕД тренировкой или ПОСЛЕ. Тренировки вечером с 18 и до 21.Спасибо.


ОТВЕТ:
Сам, обычно, пью их на завтрак, с овсянкой (перед тренировкой) и на ужин.

ВОПРОС:
Когда идут циклы, рассчитанные на тренировку вБМВ, аБМВ и ММВ тренируются в поддерживающем режиме, нужно ли также принимать 1,5-2гр белка, на кг. веса? Можно ли срезать кол-во углеводов, так как тренировки не требуют много энергии?


ОТВЕТ:
Вопрос интересный, я им тоже задавался! Думаю, углеводы можно слегка и срезать. Белок оставить на прежнем уровне.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Про сушку.

Принципы на сушке:
- Каллораж на 15-25 % должен быть ниже того на котором вес стоит, тут разные способы углеводы чередовать, понизить углеводы, а одна моя знакомая МСМК по жиму лежа и бодибилдерша применяет например кетоновый метод(ей больше подходит) - высокожировая диета, безуглеводная - 2 месяца сушки практически без углеводов только с загрузкой углеводами каждый 13-14 день-на 2 дня(крайне не рекомендую использовать).
- Прием быстрых углеводов сократить до минимума, в завтрак и обед есть каши небольшие порции, а ближе к вечеру заменять каши овощами и перед сном только белок(творог).
- Если тренируемся интенсивно по тренировкам злодея, то чтоб не терять массу и силу можно в легкие тренировки включить по 20-25 повторений в иде пампинга, а лучше все так оставить, просто снизить немного каллораж за счет углеводов и жив/жиров + кардио добавить.
- Кардио. Раза 2 в неделю по 30-45 минут -бег трусцой (или на мешке, если БИ занимаетесь). Перед кардио только белок за 2 часа, желательно комплексный, чтоб мышцы не летели(казеин или творог) + после тренировки через минут 15-20- быстрый белок, ну и яблоко, пожалуй.
- Вес должен снижаться без жиросжигателей не более 2-3 кг в месяц для средневеса.

Если тренируетесь не по тренировкам со злодеем, а по стандартным бодибилдерским программам, то я тренировал в фитнес клубах так:
- 2-дня в неделю: мужчинам- пресс в трисете с гиперэкстензией и к примеру, подьем 20 кг блинов на штангу для приседаний, т.е. - штанга в силовой раме на уровне груди, берем 1 блин на один конец штанги подымаем с пола ставим с ровной спиной, бежим на другой конец и с пола подымаем и ставим в штангу и опять туда-сюда пока 250-300 кг на штангу не повесит и сразу опять снимаем блины на пол + сразу минуту бега 8 км в час,минуту-10-12 км в час, минуту ходьбы -5-6 км в час. Восстанавливаем дыхание, минуты 3 отдыхаем и следующий круг + после 3х серий кардио 30-40 минут в целевой зоне пульса.
- женщинам 20-30 минут - круговые тренировки 2-3 серии (упражнений 6-махи ногами в стороны, пресс верх, гиперэкстензия, подъемы таза, пресс низ, махи ногами назад-вверх по много повторов до 50) + сразу минуту бега 8 км в час, минуту-10-12 км в час, минуту ходьбы -5-6 км в час. Восстанавливаем дыхание, минуты 3 отдыхаем и следующий круг + после 3 серий, кардио 30 минут. И питание, питание и еще раз питание...я без калорий давал клиентам -просто прикидывал по их весу, проценту жира и метаболизму, с разгрузкой раз в неделю -кто более менее соблюдал худели за 3 месяца на 8-10 кг за счет корректировки жира практически.
- 2 дня в неделю силовые нагрузки на все тело, по 1 упражнению в 3-4 подходах, 1 день половина групп мышц тела в 5-10 повторениях - последние 2 подхода около отказные или последний отказный, другая половина-в 12-15 повторений в суперсете на антагонисты - легкая нагрузка силы остаются еще на 3-5 повторов. Во 2 день - наоборот. И чередовал каждую тренировку упражнения, к примеру в 1 день жим лежа, во 2-й-жим гантелей под углом 35-40 градусов, тяга верт.блока - тяга гориз.блока и т.д.
Внимательно прочитайте, что я до этого написал - там все расписано подробно.
Могу посоветовать прочитать книгу по диетологии, потому что сброс веса - больше функция диеты, а не упражнений,например где доступным языком все расписано -основные принципы диетологии с одним "но"- если вы едите меньше калорий, чем сжигаете - вы худеете. Это немного не так, со сбалансированным питанием - да, а если меньше набираем каллорий но едим раз в обед-торт,а вечером картошку жареную с яичницой - то жир будет откладываться все равно, в общем книга - "теория и практика жиросжигания" Алексея Филатова. И статью Леонида Остапенко «Рацион с пищевыми добавками и без». Только не его статьи по сушке - они для очень подготовленных атлетов.

loader
loader