главная представляюсь спорт кино фото видео
библиотека
связаться со мной
01
Сергей Бадюк:
Поделюсь со всеми своей историей набора мышечной массы. Я начал тренироваться в 15 лет и весил где-то 65кг приросте 190см. К армии я уже весил 85кг сухих мышц, к окончанию службы весил 95-102. Таким вес и оставался до 30. Потом я начал менять методику ближе к лифтерской, применять добавки и, самое главное, начал общаться с профессиональными тренерами и понеслось. К 37 я вышел на 148кг. А теперь о главном – самый опасный мой вес {примерно} 110кг, все, что выше страшно только внешне, конечно если попасть мало не показывалось, но выносливость и скорость падают в геометрической прогрессии. Вывод: не гонитесь за массой, если только вы не профи в бодибилдинге, она сама придет, важнее качество и соотношение жира и воды к мышечной массе. Поэтому сейчас я вес убрал. Чувствую себя на порядок лучше, силовые показатели те же практически, а самое главное, скорость возросла и гибкость повысилась. Если вы занимаетесь для нормального самочувствия и уверенности в себе не превращайте тренинг в бег по кругу за массой. Больше круговых и плиометрических тренировок, больше борьбы и работы с собственным весом и бокс, естественно.

ВОПРОС:
Сколько времени целесообразно уделять разминке перед тренировкой?

ОТВЕТ:
Разминаюсь 3-5 подходов подтягиваний и 3 подхода отжиманий – все до отказа.

ВОПРОС:
Нужно набрать массу. Какие упражнения включать в тренировку кроме базовых?


ОТВЕТ:
Я, как правило, каждое базовое упражнение добивал одним, максимум двумя в виде суперсерии упражнениями. Пример: жим лежа, плюс разводка гантелей лежа в суперсерии со скрестной тягой на блоке. Главное интенсивность тренировки, качественное питание и отдых иначе о массе забудьте. Подходов больше трех я не делаю повторы 6-8. Классика, одним словом. Ничего нового.

ВОПРОС:
Вы писали, что на массу добавляли суперсерии к классике. Для жима это разводка, а для приседа и становой, что делали? Спасибо.

ОТВЕТ:
Присед добивал разгибаниями ног в станке: с небольшим весом 3 подхода в неполной амплитуде до отказа, а тягу добивал тягой блока к груди: 3-4 подхода в неполной амплитуде по 8 повторов.

ВОПРОС:
А какое упражнение более эффективно для роста мышц спины (а точнее ее верхней части – «крылья», большие мышцы, ромбовидные и т.д.)?

ОТВЕТ:
Я свои «крылья» раскачал банальными подтягиваниями широким хватом до груди и тягой верхнего блока к груди, плюс хаммер.

ВОПРОС:
Какое упражнение лучше всего развивает силу и объем плеч: жим стоя широким хватом, жим гантелей или подъем гантелей через сторону? Жимы из-за головы я исключаю, так как они очень травматичны.

ОТВЕТ:
Я делаю тягу блока в сторону и подъем гантелей перед собой, а также жим сидя в тренажере Скотта и не жалуюсь. Жимы гантелей не делаю.

ВОПРОС:
Что Вы думаете по поводу влияния становой тяги на массу и силу?
ОТВЕТ:
Для расширения грудной клетки с помощью пуловера - ТЕННО И СОРОКИН «АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА».

ОТВЕТ:
Даже думать не надо – сила и масса растет.

Экспертное мнение:
Присед и становая – отличные упражнения. Разница в том, что становая немного больше задействует мышцы задней поверхности бедра и задницу, а присед – немного больше мышцы передней поверхности бедра. Когда вы делаете эти упражнения, у вас работают более 2/3 всех мышц тела. Это служит мощным толчком для выработки гормона роста и тестостерона после тренировки.
Но хочу сделать 2 предостережения – из чужого опыта и из личного.
Если вы решили делать присед или становую, особенно становую – проверьте свою растяжку. Встаньте прямо, ноги вместе. Попробуйте, НЕ СГИБАЯ СПИНУ В ПОЯСНИЦЕ, дотронуться кончиками пальцев до пола. Скорее всего, вы сделаете это только в том случае, если изогнёте позвоночник в поясничном отделе. А если не изогнёте, то ваши пальцы едва опустятся ниже колен. Так вот, для становой тяги и для приседа это не подходит. Это значит, что ваш таз и бедренная кость не могут дать между собой угол в 90 градусов, и когда вы будете опускаться вниз со штангой в руках, ваша поясница будет изгибаться, так как растяжки не будет хватать. Этого ни в коем случае нельзя делать. Когда вы держите штангу, на позвоночник идёт большая сдавливающая нагрузка. Позвонки сильно сжимают межпозвоночные диски. Позвоночник на протяжении всего упражнения должен быть подчёркнуто прямой. Если в этот момент у вас как-то изогнётся поясница, межпозвоночный диск может порваться, и из него вытечет жидкость. Как правило, 70 процентов людей делают эту ошибку. Просто когда они тянуть маленькие веса, диски как-то терпят. Они думают всё нормально и продолжают повышать вес. А когда переваливает за 150кг, вот тут начинаются травмы. Мой знакомый тягая становую получил именно эту травму – грыжа межпозвоночного диска. Это диагноз на всю жизнь, больше становую и присед не делает.
А вот мой опыт. Мой первый опыт со становой был очень плохой. Месяц назад я решил, что готов её делать. Вроде бы делаю подтягивания с гирей 16кг, брусья с гирей 32кг, вроде не новичок, технику знаю, можно попытаться. И конечно решил сразу взять большой вес, чтоб стыдно не было. Нагрузил, сделал 5 раз, потом ещё, ещё, итого три подхода. На следующий день просыпаюсь – дико плохо. К вечеру температура 39,5, не сбивается. Лежу голый на диване, обтираюсь водкой. Весь следующий день тоже 39,5. Самочувствие было ужасное. Отсюда вывод – даже если вы уже занимаетесь больше года, начинать делать становую надо очень осторожно, с небольших весов. Это принципиально другое упражнение, по изматыванию организма мне кажется 1 хороший подход становой равен 3-4 подходам любого другого упражнения при той же интенсивности. К примеру моя тренировка (одна из двух) – 3 подхода брусья с гирей, 3 подхода жим лёжа, 3 упражнения на плечи в 3-х подходах – всего 5 упражнений. Итого 15 рабочих подходов за тренировку. Я делал их и чувствовал себя хорошо. Добавив к ним всего 3 подхода становой, меня чуть не убило. Наверно стоит уделять под это упражнение отдельный день. Удачи.

ВОПРОС:
Основные ошибки начинающих заниматься набором мышечной массы?

ОТВЕТ:
1. Считают, что сами все знают.
2. Не обращаются к тренерам (тренер это человек на которого вы, как минимум, в каких-то спортивных качествах хотите быть похожим, а не дрищи-теоретики кача или выдающиеся теоретики внутренних стилей).
3. Использование очень большого количества упражнений.
4. Ожидание немедленного результата и отсутствие готовности работать реально тяжело.
5. В каче – слишком раннее начало применения АС.
6. Лень.

Дополнение:
1. Неправильное построение плана тренировок (как БИ так и железный спорт) - начиная с подбора кол-ва упражнений и заканчивая частотой тренировок.
2. Неправильная взаимосвязь плана тренировок БИ и ЖС.
3. Недостаточное питание и сон.
В результате вышеперечисленного наступает перетренированность и спад результатов, тут же «закрепощенность» из-за недовостановленных мышц и ЦНС. В итоге человек считает, что включение ЖС в программу тренировок все испортило и отказывается от развития в этом направлении.

ВОПРОС:
Ваше мнение о программе тренировок 5*5, когда в упражнении делается 5 подходов по 5 повторений?

ОТВЕТ:
Имеет смысл только при использовании серьезных весов. Никаких изоляций с гантелями. Все решает практика.

ВОПРОС:
Что вы думаете о тренировках по Фалееву? Суть: из упражнений делаются только жим, становая, присед; тренировки 3-5 раз в неделю с тяжелыми/легкими; чередуются программы 5x5 и 5x8; недельное циклирование весов.

ОТВЕТ:
Упрощенный подход. Но действует на многих неплохо. Максимум из себя, конечно, не выжмешь, руководствуясь его рекомендациям, но дойти до вполне приличных результатов, можно. В общем, вполне жизнеспособная система, изложенная практиком. Без подсобки мяса можно много нарастить.

ВОПРОС:
А если тренироваться 2 через 2,то есть 2 дня качаюсь и 2 дня отдыхаю, это лучше будет?


ОТВЕТ:
Не думаю. Лучше день тренировка, два дня отдыха. Но это от рабочих весов зависит, на малых можно чаще тренироваться.
Категорически против недельных циклов. Циклы должны быть минимум двухнедельные. А лучше вообще к неделям календарным не привязывать тренировки.

ВОПРОС:
Подскажите, пожалуйста, когда на массу работаешь, важно меньше отдыхать между подходами?

ОТВЕТ:
Когда работа на массу надо просто отдыхать побольше, чем обычно.

ВОПРОС:
Как узнать, восстановился ли ты после тяжелой разрушающей тренировки или нет?

ОТВЕТ:
Когда есть хорошее настроение, свежесть в тушке и желание поднять еще больше.

ВОПРОС:
Слышал, что жим лёжа средним хватом идёт больше на силу, а широкий на массу.

Так ли это?

ОТВЕТ:
ГЛУПОСТЬ, ШИРИНА ХВАТА ВЛИЯЕТ ТОЛЬКО НА ТО, КАКИЕ МЫШЦЫ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ

ВОПРОС:
Правда, что без хорошо развитой нижней части тела(ног) невозможно накачать верхнюю часть тела и руку в 40 см? Один большой дядя в фитнес зале мне сказал: «приседания задействуют всё тело и что прежде чем развивать верхнюю часть тела, нужно развить нижнюю часть тела». Также сказал, что он приседает со штангой в 300 кг, и у человека есть какие-то КЛАПАНЫ в области икр.

ОТВЕТ:
Без сильных ног тяжело нарастить верх тела. Мышечная масса накачивается по всему телу, маловероятно что при общей нехватке массы тела накачаешь руки. без сильных ног и спины сложно добится роста массы - на ногах и спине до 80-85% мышечной массы. Приседания и тяги заставляют по-другому работать гормональную систему, что облегчает набор массы. По поводу клапанов в икрах - может он имел в виду то, что кровь из нижней части ног прокачивается в основном работой "икроножной помпы", то есть работой икроножных мышц? Именно поэтому от малоподвижной работы может развиться варикоз (хотя тут больше наследственность играет роль).

Бадюк:
ДЯДЯ ПО СУТИ ПРАВ, НО Я К ПРИМЕРУ ПРИСЕДАЯ ТОЛЬКО СО СВОИМ ВЕСОМ ИМЕЮ РУКИ ПО 48-50 см В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВЕСА.

ВОПРОС:
С помощью одного жима можно набрать массу?

ОТВЕТ:
Приседать надо, пусть с небольшим весом, но все равно надо, это даст толчок и в развитии спины, и в наборе общей массы. Не зря присед, жим стоя и лежа, и тягу называют базовыми. Вопрос в другом - в зависимости от целей будут и рабочие веса. Можно работать в станках - но это не так эффективно, и порой небезопасно из-за плохих тренажеров траектория движения очень далека от правильной. Я не говорю что безоговорочно прав - но для прогресса новичка тренинг ног все равно основан на приседании, больше 100-120кг, если ты не лифтер, приседать не нужно. Жим ногами - излишняя нагрузка связок колена и низа спины, приседания в смите - перегруз коленей, разгибание ног в станке - вредны для коленей, потом когда наберешь силу и массу ног, то хватит и приседаний как советует Сергей Николаевич. Но конечно нужен грамотный тренер который даст правильную технику. Да и в жиме лежа почувствуешь, что ноги тоже работают, если ты жмешь в силовом стиле, ноги держат тело на лавке, а не лавка держит тело.

МНЕНИЕ:
Приседания к рукам и верхней части тела отношения вообще никакого не имеют, просто с ними проще набрать общую массу.но руки в 40 см не вырастут, а вырастут ноги. Если стоит цель увеличить верхнюю часть тела, то этим и надо заниматься +естественно количество энергозатрат должно быть больше.

loader
loader