главная представляюсь спорт кино фото видео
библиотека
связаться со мной
02
Тренировки программы

ВОПРОС:
Как долго можно придерживаться какой-либо программы тренировок?


ОТВЕТ:
Если прет и не лень, то хоть всю жизнь. Какой смысл ограничивать временными рамками программу? Добавлю, если прет и нет травм, или явного дискомфорта в связках, суставах и общем состоянии! (Дядя Вова)

ВНИМАНИЕ!
Оптимальное количество рабочих подходов на базовые упражнения: жим, присед, тягу.
В базе 4-6 подходов по 4-6 повторов или проще 5 по 5 ,иногда 3-4 по 8 ,редко 3по3 .В приседах и жиме можно практиковать 2-3 по 10 и более (для массы ). Для приседов - 1 -2 по 15-20 и более повторов. В тяге, приседах, жиме можно практиковать (не часто и не новички) синглы - подходы по 1 повтору (учимся максимально включать рабочие мышцы.
Для подготовленных натуралов иногда достаточно 2 подходов (не считая разминки) - для прорыва в силе - больше подходов, но упражнений за тренировку - меньше .
Количество подходов зависит от количества тренировок в неделю на группу .Чем чаще- тем меньше подходов. Но минимум 2. Всего за тренировку не более 25 подходов на все группы, часто меньше.


ВОПРОС:
Можно ли в программе тренировок заменить жимы и приседы ММВ на отжимания от пола и приседания на одной ноге? И нужно ли увеличивать вес на ММВ?

ОТВЕТ:
Заменить можно, вес увеличивать не обязательно.


ВНИМАНИЕ!
Вариант программы тренировок по пауэрлифтингу для начально-среднего уровня
Микроцикл 10 дней

1 день - присед тяж, ст.тяга легк
2 день - отдых
3 день - жим тяж, руки ср
4 день - отдых
5 день - ст.тяга тяж, присед легк
6 день - отдых
7 день жим ср, руки тяж
8 день - отдых
9 день - отдых
10 день – как в 1 день.

К примеру:
1-й Микроцикл
1 день
1) присед 4п*4-5р (тяж)
2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)
3)ст. тяга на технику(50%) 3п*8-10р(нагрузка легкая)
4)тяга верт. блока 3-4п*10-12р(нагрузка средняя)
5)пресс + гиперэкстензия 3п*15-20р в суперсете (нагрузка легкая)

3 день
1) жим лежа 4п*4-5р (тяж)
2) негатив 1п*1р(или 1-2п дожим на 2-3 повтора) (тяж)
3) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*6-10 повт (пирамида)- по желанию
4) триц + биц на блоке в суперсете 3п*12р(нагр средняя)

5 день
1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)
2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)
3)присед на технику (50%) 3п*8-10р,можно добавить 2 серии жим ногами ММВ(нагрузка легкая)
4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

7 день
1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)
2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая
3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)
4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляем
И так чередуем по порядку микроциклы...

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,
2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые
3 цикл - с акцентом на быстрые.

В 1 цикле нагрузка (и интенсивность приложения силы на количество времени)на связки и ЦНС максимальная, во 2 -меньше и в 3-еще меньше.
Плюс легкие тренировки поддерживают некоторые функции и оттачивают технику, потому что на тяжелых тренировках с максим. нагрузками, особенно в 2-3 повтора она не отточится.
Вот так примерно все кругом и восстанавливается.
Схем множество, главное у них одно- интенсивность распределения нагрузки различных функций, которые нужны для этого вида спорта.

ПРИМЕЧАНИЕ:
В тяжелые тренировки 1-2 последних подхода в каждом упражнении с тяжелой нагрузкой выполняются до отказа. Отдых 4-10 минут ,в зависимости от упражнения
В средние- запас сил на 3-4 повтора, отдых минуты 3
В легкие -запас на 6-10 повторений, отдых 1-1,5 минуты
Время тренировки не более 80-90 минут.

ВНИМАНИЕ!
Если ты делаешь становую тягу с тремя своими весами, то легкую тренировку тяги
можно убрать (техника уже при таком результате неплохо отработана и при приличном весе в тяге очень много мышц крупных задействовано и сильно так же нагружается ЦНС, времени дольше на восстановление понадобится-легкая будет даже лишней, я бы делал даже тягу раз в 13-15 дней)

На счет подсобных упражнений - если вы тянете 3-4 своих веса, приседаете 3 веса и жмете 2 веса, то тогда в принципе не нужны
Если трицепс после 7 дня не успевает к жиму(на 3 день следующего микроцикла) восстановиться, то тогда либо подходы делаем околоотказные (запас сил на 1-2п),либо делаем день отдыха дополнительно, в случие невосстановления приседа или тяги-тоже делаем день отдыха. Например так:
1 день присед тяж, ст.тяга легк
2 день
3 день
4 день жим тяж, руки ср
5 день
6 день ст.тяга тяж, присед легк
7 день
8 день жим ср, руки тяж
9 день
10 день
11 день - на 1 день


Обратите внимание на микроцикл "базовый тренинг в пауэрлифтинге" А. Грачева, он и практик с опытом и результатом и теоретик с высшим образованием по физической культуре.

ВОПРОС:
Зачем нужны легкие тренировки?

ОТВЕТ:
Легкая тренировка соревновательного движения - поддержка тренировки быстрых мыш.волокон +отработка техники( с небольшим весом и идеальной техникой, каждый повтор четко и спокойно делается).
Так же делается для поддержания уровня креатинфосфата между тяжелой тренировкой, работа на быстрые волокна в этом движении, для координации движения и техники в упражнении.
Еще следует учитывать, что работает в молодости не катит после 35, поэтому понятие легкая тренировка в 20 и 35 и дальше отличается не забывайте и ориентируйтесь только на себя.
loader
loader