главная представляюсь спорт кино фото видео
библиотека
связаться со мной
Работа с телом
Заниматься железом я начал в 15 лет. Перед началом занятий проштудировал всю доступную на то время литературу, которой было не очень густо. Это была книга Тенна и Сорокина «Атлетическая гимнастика», книга Весловуцкого «Упражнения с отягощениями» и подборка статей из журнала «Спортивная жизнь России» по атлетической гимнастике. Сами слова «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» в то время приравнивались практически к измене Родине. Арсенал для моих занятий составлял 3 разборных гантели по 12 кг и 2 гири по 16 кг, турник и брусья. Саму систему моих тренировок в то время можно характеризовать как «всего и побольше».
Тренировался я каждый день, иногда по два раза, понятия, что такое восстановление и отдых у меня отсутствовали напрочь. Но даже несмотря на такой дурацкий режим тренировок
я начал достаточно быстро набирать и силу и массу.
И уже примерно через год одноклассники начали поглядывать на меня с опаской, что только добавляло желания тренироваться больше. Потом, где-то через год я начал заниматься гиревым спортом у Петра Коваля, который к тому времени уже был МС СССР по гиревому спорту и МС СССР по борьбе. ОН мне достаточно быстро поставил технику толчка, рывка и жима. И через пару месяцев я уже участвовал в своих первых соревнованиях. Буквально перед самым уходом в армию на Чемпионате области я выполнил норматив КМС СССР по гиревому спорту. Во время службы в армии больших изменений в методике тренировок железом у меня тоже не произошло. Сами занятия спортом в части, где я служил, поощрялись, в каждой роте был оборудован спорт уголок, где я и мои сослуживцы проводили практически все свободное время. В армии мой вес дошел до 102 кг. Там же я выполнил норматив МС СССР по гиревому спорту.
Период жизни с 20 до 35 лет можно охарактеризовать следующими словами- качался для себя. В это время уже появилось достаточное количество литературы, информации. В это время я уже начал понимать, что такое раздельная тренировка, сплиты, цикличность. И как все подвальные качки считал что практически все знаю о железе. Мои результаты в жиме дошли до следующих значений: жим-155 кг, присед-210 и тяга -220. Параллельно заработал постоянные жуткие боли в спине и значительный избыточный вес в связи с тем, что не менял методику тренировок, а продолжал тренироваться и питаться так, как будто мне 20 лет. И так получилось, что именно в этот период жизни я познакомился с Николаем Виткевичем (чемпионом Европы по пауэрлифтингу), Дмитрием Касатовым (рекордсменом России по жиму), Владимиром Кравцовым (неоднократным чемпионом Мира) и Олегом Емельяновым (профессионалом ИФББ).
Благодаря общению с ними я полностью изменил свой тренировочный план. Я полностью исключил из своих тренировок приседы и тяги, также любые упражнения, которые дают компрессию позвоночника.
Мое глубокое убеждение, основанное на собственном опыте, что, если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером,то эти упражнения выполнять не надо, так как они рано или поздно приведут вас к травмам, иногда достаточно тяжелым. Я больше внимания стал уделять восстановлению и циклированию нагрузок. Если вас реально заботит ваш внешний вид, а не только силовые показатели, без диеты вам тоже не обойтись. Теперь моя тренировочная программа выглядит следующим образом: в тренажерном зале тренируюсь 3 раза в неделю, в дни, когда не посещаю тренажерный зал, я также даю силовую нагрузку, которая состоит из следующих упражнений :
1) 200 отжиманий на кулаках (в 3-4 подходах)
2) 20 отжимания на пальцах (в 2 подходах)
3) 25-30 подтягиваний широким хватом (в 3-4 подходах)
4) 3 подхода до отказа на пресс
5) 20 жимов гири 32 кг каждой рукой в двух подходах
Весь этот комплекс умещается максимум в 20 минут.
Работа в тренажерном зале делится у меня на 4 периода в год. Сентябрь- ноябрь- силовой цикл, нацеленный на повышение результатов в безэкипировочном жиме лежа. Декабрь, январь- поддерживающие тренировки. Февраль- май- работа над качеством. Июнь-август- поддерживающие тренировки. Фактически, у меня 2 тренировочных Сплита, которыми я тренируюсь последние лет 5.
Силовой сплит (паузы между подходами при выполнении жима могут доходить до 12 минут, в остальных упражнениях также не менее 2 минут).
1) первый день
Подтягивания широким хватом 4 Х мах
Отжимания от пола на кулаках 4Х50
Жим лежа 4 разминочных подхода, 4-5 рабочих
Попеременный жим гирь 32 кг стоя 3Х10 повторов на руку
Отведение руки в сторону на блоке (дельты) 3-4Х 8-12 повторений
Жим сидя в тренажере Смита 3Х10
Разгибания ног сидя 3Х12
Пресс 3 подхода до отказа

2) второй день
Подтягивания широким хватом 4 Х мах
Отжимания от пола на кулаках 4Х50
Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 4Х 6-8 повторений
Тяга в Хаммере сверху 4Х 6-8 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 4Х6-8 повторений
Акцентированный подъем гантелей с упором локтем в колено. Одна суперсерия до отказа.
Разгибания ног сидя 3Х12
Пресс 3 подхода до отказа
Сплит периода работы на качество.
Паузы между упражнениями свести к минимуму.

1) первый день
Подтягивания широким хватом 4 Х мах
Отжимания от пола на кулаках 4Х50
Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих подхода (вес штанги 100 кг, каждый подход до отказа, манера выполнения взрывная)
Жим от груди в Хаммере 3Х 12-15
Скрестное сведение рук в блоке 3Х 12-15
Попеременный жим гири 32 кг, 2Х 10 повторений каждой рукой
Жим сидя от груди в станке Смита 3Х12-15
Отведения гантелей в стороны 3Х12-15
Отведение руки в сторону в блоке. Суперсерия со сменой рук до полного отказа.
Разгибания ног сидя 3Х12
Пресс 3 подхода до отказа

2) второй день
Подтягивания широким хватом 4 Х мах
Отжимания от пола на кулаках 4Х50
Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 3Х 12-15 повторений
Тяга в Хаммере сверху 3Х 12-15 повторений
Горизонтальная тяга к груди 3Х12-15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 3Х12-15 повторений
Бицепс на скамье Скотта 3Х12-15 повторений
Акцентированный подъем гантелей с упором локтем в колено. Одна суперсерия до отказа.
Разгибания ног сидя 3Х12
Пресс 3 подхода до отказа
В выполнении каждого из упражнений существует масса нюансов. Неменьшее количество нюансов существует и в планировании силовых нагрузок. Я не являюсь экспертом в этих вопросах и консультируюсь с Олегом Емельяновым и Владимиром Кравцовым. Что советую делать и вам, результаты не заставят себя ждать.
loader
loader